ГЛУЗД

Пришвидшене серцебиття, тремтіння рук, надмірне пітніння, розсіяні думки, емоційні сплески, метушливість, важкість дихання — найчастіше це ознаки панічної атаки. 

Психологиня Катерина Гольцберг каже, що в людей тепер також може проявлятися ажитація. Це поведінкове порушення, за якого афективна напруга неконтрольовано переходить у рух. Воно може проявитися під час сильного стресу або за наявності психологічної травми. 

“У деяких людей подібний стан може бути спровоковано переляком, іноді характерний для людей, чия професійна діяльність пов’язана зі стресовими ситуаціями або ризиком для життя. У такому разі ажитацію можуть помилково приймати за розгубленість. Я спостерігала таке під час Майдану”,  —  говорить Катерина.

Супутні симптоми ажитації:

  1. Неможливість заснути.
  2. Біль у м’язах, що нагадує кріпатуру. Зазвичай болять ноги, руки (пальці), щелепа.
  3. Збудження і тривога водночас. Бажання кудись бігти, підвищена пильність. Метушливість.
  4. Компульсії: нав’язливі ритуали та ментальні дії, які не мають логіки,  —  ходіння по колу, миття рук, гортання стрічки без фокусування.


“У такому стані людина готова на все. Що робити? Поспати. Так, заснути майже неможливо, але потрібно. Щоб заснути на Майдані, наприклад, психологи давали дорослим людям малювати. І людина, пам’ятаю, заснула прямо над малюнком. Можна спробувати читати чи дивитися щось нудне, тільки не читати новин. Якщо не діє, можна прийняти мелатонін — це природний гормон, який сприяє сну. Інші ліки рекомендувати не можу, бо більшість з них прописує лікар. Природний мелатонін виробляє організм, коли наступає темний час доби, тому можна просто щільно прикрити штори, якщо вони темні, випити лікарську валеріану і не втрачати пильність”,  —  рекомендує психологиня.

Ажитація та панічна атака мають спільне  —  людина втрачає самоконтроль. При панічній атаці йдеться про внутрішню тривожність, ажитація ж проявляється на фізичному рівні.

Психологиня Аліна Касілова сформувала короткий список рекомендацій, що робити при стресі, застосовувати їх можна і під час ажитації, і під час панічної атаки:

✔️ увага на ноги. Не дати землі “піти з-під ніг”: тупати, стрибати;

✔️ спиною опертися на стіну, стілець. Відчути опору;

✔️ знайти погляд іншого поряд; сфокусувати свій погляд;

✔️ стискати, терти долоні;

✔️ обійняти себе;

✔️ пом’яти точку між мізинцем і безіменним пальцем;

✔️ простукати грудну клітку — один удар на секунду. Не частіше. Дитині можна простукати коліна або плечі. Проговорювати: “Я справляюсь. Ми справляємось. Ми молодці!”;

✔️ потягуватись. Мінімально розтягувати м’язи, тягнути шию, пальці рук;

✔️ активно розминати обличчя, кривлятися, дуркувати, як можеш;

✔️ не рухаючи головою, поводити очима до крайніх точок — вверх, вниз, вправо, вліво;

✔️ пити воду;

✔️ плакати, якщо хочеться.

Дихальні вправи: як використовувати

Є дуже  проста вправа “4 на 4”. Коли тривога зашкалює, виконуй так:

  1. Оприся спиною до чогось надійного (стіна, наприклад) і присядь.
  2. Рахуючи до 4  —  вдихай.
  3. Рахуючи до 4  —  затримуй дихання.
  4. Рахуючи до 4  —  видихай.
  5. Рахуючи до 4  —  затримуй дихання.
  6. І так повторюй, доки не заспокоїшся.

Під час посиленої тривоги, коли важко сфокусуватися на думці, а цього вимагає ситуація, виконуй цю вправу:

Шукай 5 речей чого-небудь довкола тебе, наприклад, 5 зелених предметів, 5 твердих предметів. Ви просто бігаєте очима по території, яка навколо вас.

Під час панічної атаки психологиня Світлана Ройз рекомендує виконати такі вправи:

🔸 поставити руку на живіт, нижче від сонячного сплетіння, простукати;

🔸 потерти кінчик носа;

🔸 не сильно  натиснути на очні яблука з двох боків;

🔸якщо є де, лягти на спину і зробити рухи ногами, як на велосипеді;

🔸 дихання: однією рукою накрити губи, рука — як човник, інша на животі.  Видих  —  руку опусти вниз, до грудей, вдих  —  підійми руку до рота;

🔸допомагає також вода із содою — гаряча вода, чайна ложка соди. Зробити один-два ковтки;

🔸 змащувати губи, полоскати рот водою;

🔸витягувати якомога далі язика — ніби намагаючись торкнутись грудної клітини

🔸 подивитись вправо (не повертаючи голови) якомога далі, тримати погляд секунд 15-20, перевести прямо, потім вліво — якомога далі, потім знову прямо.

🔸 розтерти тіло

🔸покласти руки на ребра, відчути, як вони під час дихання розширюються, підіймаються

🔸 розтерти руки.

І під час панічної атаки, і під час ажитації важливо розслабити м’язи. Постарайся зробити все можливе для цього, бо коли тіло затиснене, погіршується кровообіг. Допомагають розслабитися теплий чай, ванна чи грілка, також медитація / йога.

Журналістка: Уляна Сторощук
Дизайн: Ірина Блаженко

А щоб у твоєму житті було більше Глузду — підписуйся на нас у:
🔸телеграмі 
🔸 вайбері
🔸 вацапі
🔸 фейсбуці
🔸 інстаграмі
🔸 твіттері