У стані стресу, тривоги ми часто не можемо заснути. Проте сон важливіший навіть за їжу. Він перезавантажує наш організм, допомагає справлятися зі стресом, почуватися бадьорими та бути продуктивними. Психотерапевтка Наталія Портницька поділилися порадами, як налагодити режим сну.
Високий рівень адреналіну під час стресу призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. А тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуацію ускладнює вживання кави, чаю, напоїв з кофеїном, нікотином, алкоголем.
Найпоширеніші ознаки безсоння:
- важко засинаєш, навіть якщо відчуваєш сильну втому протягом дня;
- прокидаєшся по кілька разів за ніч, не можеш спати вночі, відчуваєш втому після пробудження;
- втрачаєш відчуття реальності, можуть бути галюцинації;
- знижена концентрація уваги;
- сонливість удень.
Якщо безсоння триває кілька днів, то зменшується здатність аналізувати інформацію, ухвалювати рішення, контролювати емоції. Людина може здійснювати необачні кроки та нехтувати своєю безпекою або починає боятися уявних загроз.
Як налагодити режим сну?
- Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі збільшують імовірність заснути.
- Віднови, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи допомагають відволіктися.
- Не читай новин за щонайменше пів години до сну.
- Розподіліть з близькими чергування, щоб слідкувати за сигналом повітряної тривоги. Найкраще, щоб кожен мав змогу спати без перерв хоча б три години.
- Застосовуй дихальні техніки: вдихай носом, затримуй подих і повільно видихай ротом.
- Якщо щоночі мусиш спускатися в сховище або переходити в більш безпечне місце, облаштуй мінімальний простір для сну (каремат, спальник тощо).
- Для засинання в складних умовах використовуй техніки цілеспрямованого розслаблення: розслаб м’язи обличчя, потім опусти й розслаб плечі, руки, ноги, м’язи тулуба. Спробуй полинути думками в спокійне безпечне місце, уявити небо / річку або себе в зручному гамаку.
- Варто вибрати час, коли відчуваєш найбільшу сонливість. Пам’ятай, що перші три години сну дозволяють організму відновитися на 70 %.
- Намагайся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну.
- Також 20 хвилин сну протягом дня можуть значно покращити самопочуття і відновити сили.
- Якщо не вдається заснути, спробуй встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в’язання тощо, але НЕ перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, іди в ліжко.
Безсоння — це одна з природних захисних реакцій організму на перебування в небезпеці, йдеться в телеграм-каналі Центру протидії дезінформації при РНБО України.
Отже, як упоратися з ним:
- провітрюй приміщення перед тим, як лягаєш, оптимальна температура — 18-20°C;
- вечеря має бути легкою, щоб не сповільнювати вироблення гормону мелатоніну, завдяки якому ми спимо;
- у другій половині дня віддай перевагу теплій воді, трав’яному чаю замість чорного, зеленого чи кави;
- ноги тримай у теплі — так ти сигналізуєш мозку, що настав час спати;
- використовуй “білий шум”, що допомагає навіть малюкам.
Журналістка: Юля Варчук
Дизайн: Ірина Блаженко
А щоб у твоєму житті було більше Глузду — підписуйся на нас у:
🔸телеграмі
🔸 вайбері
🔸 вацапі
🔸 фейсбуці
🔸 інстаграмі
🔸 твіттері
