Коли потрібно прокидатися і лягати спати? Скільки прийомів їжі має бути на день? Чим найкраще снідати? Гастроентерологиня та дієтологиня Уляна Галіпчак відповіла на всі ці запитання.
“Щоб залишатися здоровим / здоровою, потрібно дотримуватися загальних правил режиму дня. Він розпочинається, коли ми прокидаємося. Оптимальний час прокидання — 06:00-08:00 незалежно, вважає людина себе жайворонком чи совою. Через пів години після сну потрібно поснідати, випивши перед цим склянку води. Їсти варто в один і той самий час, наприклад, снідати о 07:00-09:00, обідати о 13:00-14:00, вечеряти о 19:00-20:00. Це необхідно, щоб наш організм виробив систему звичок”, — пояснює Уляна Галіпчак.
Раціон
“Щоб мати силу для нового дня, маємо поснідати. Я дотримуюся такої концепції: сніданок не має бути найбільшим за день, а такий, щоб дати енергію для роботи”.
Дієтологиня рекомендує снідати вівсяною кашею, оскільки це джерело вуглеводів, але є нюанс — вона має бути цільнозерновою, яку потрібно варити. У ній більше складних вуглеводів, ніж у тій, яку можна лише залити молоком чи водою і яка не має користі, за годину після неї ми знову захочемо їсти.
Також зранку добре готувати яйця. Це джерело білків, вітамінів та мікроелементів, але їх потрібно готувати в духовці або варити, а не смажити на олії. Ще можна снідати сирною запіканкою або сирниками, приготованими в духовці без олії. До сніданку потрібно додавати фрукти, овочі та цільнозернові.
“Після такого прийому їжі можна випити каву або чай, але не більше ніж 1-2 чашки на добу. Людям із хронічними захворюваннями серцево-судинної системи, кишково-шлункового тракту, порушеннями нервової системи не рекомендовано пити більше ніж одну чашку чаю або кави на добу”, — ділиться Уляна Галіпчак.
На обід та вечерю потрібно їсти одну четверту тарілки білка (нежирне м’ясо та риба), одну четверту складних вуглеводів (гречка, булгур, бобові), половину тарілки овочів та зелені. Фрукти на вечір лікарка не рекомендує вживати, адже вони можуть призводити до процесу бродіння.
“Якщо людина здорова, достатньо поснідала, пообідала і повечеряла, то перекус не є обов’язковим у її раціоні. Адже це додатковий скачок інсуліну, особливо, якщо ми часто вживаємо такі швидкі вуглеводи, як солодощі. Це може призвести до появи цукрового діабету другого типу або інсулінорезистентності”.
Лікарка каже, що кожної пори року трапляються загострення певних захворювань. Весна-осінь — це період хронічних захворювань, зима — респіраторних, таких як грип, літо — пора кишкових інфекцій.
“Весна супроводжується авітамінозом, оскільки взимку ми вживали мало фруктів та овочів. Наш клімат не дає змоги їх вирощувати, а ті, які є, — нітратні і менш корисні. У холодну пору можна вживати вітаміни у вигляді біодобавок, але обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем, адже є багато нюансів”.
Як залишатися у хорошій формі?
“Для нашого організму дуже важлива фізична активність. Під час занять спортом судини краще кровопостачають серце — і воно стає більш витривалим. Також фізична активність дає змогу підтримувати хорошу форму. З віком втрачається еластичність шкіри та м’язів, і, щоб гарно виглядати, потрібно займатися спортом — зарядка, йога, біг, силові тренування. Найкраще робити вправи вранці чи в першій половині дня, коли ми маємо сили, адже ввечері такої продуктивності немає”, — розповідає Уляна Галіпчак.
За її словами, пацієнти часто скаржаться, що не мають спраги, тому п’ють мало води. Так стається, бо вони не навчили свій організм. Якщо людина один тиждень поп’є більше води, ніж до того, вона відчуватиме спрагу. Навчений організм подаватиме сигнали, що потрібно поїсти, випити води, зайнятися спортом, відпочити.
“Кількість випитої води на день залежить від багатьох чинників — захворювання, віку, ваги, пори року. Зазвичай це 40 мл на 1 кг маси тіла. Важливо, щоб вода була теплою, тоді вона краще засвоюється в організмі. До сніданку бажано випивати 400 мл, але привчати себе потрібно поступово, спершу склянка води, а потім збільшувати до двох”.
Здоровий сон: як налагодити?
“Лягати спати потрібно о 21:00-23:00. Перша фаза сну найважливіша і має припадати приблизно на 22:00-01:00. Тоді наш організм повноцінно відпочиває, усі органи й системи розслабляються. Якщо ми скорочуємо першу фазу сну, вкладаючись пізно, то наш організм не відновлюється. Ми живемо в такий час, що часом важко дотримуватися цього, але, щоб добре почуватися, потрібно старатися”.
Для маленьких дітей перша фаза сну є ще важливішою. Крім того, що діти відпочивають, вони ще й ростуть. Що коротша перша фаза сну, то більше проблем може виникати в них, наприклад, частіше хворіють, дратівливі, незосереджені.
“Часто чую від пацієнтів скарги, що не можуть заснути ввечері. Так стається, зокрема, тому, що перед сном вони користуються гаджетами. Перед засинанням потрібно хоча б на годинку вимкнути телевізор, телефон чи планшет. Доросла і здорова людина засинає до 7 хвилин”.
Журналістка: Юлія Варчук
Дизайн: Ірина Блаженко
А щоб у твоєму житті було більше Глузду — підписуйся на нас у:
