ГЛУЗД

Останні два місяці ми перебуваємо в стресі та напрузі, це вплинуло і на наш спосіб харчування. Щоб зрозуміти його психологію, ми поспілкувалися з Ганною Пархоменко, лікаркою інтенсивної терапії, нутриціологинею, спеціалісткою з гармонійного харчування. 

 Що робити, якщо не хочеться їсти

У перші дні стресової ситуації різко підвищується рівень кортизолу, є люди, які тоді навіть не можуть думати про їжу, бо дбають тільки про безпеку. Проте харчуватися в будь-якому разі потрібно: під час війни правильно задовольняти потреби тіла, одна з них — це споживання їжі. Люди, які не можуть взагалі їсти, передусім повинні дозволити собі харчуватися. Змушувати себе не потрібно, але варто пояснити собі: щоб жити, потрібно харчуватися. Можна домовитись із собою: “Я буду їсти мінімум двічі на день і мої порції будуть малесенькі, але вони будуть”,  “Поки я не вийду із цього стану, то буду їсти тільки улюблені продукти, але харчуватимусь стабільно щодня, що б не сталося”. У таких випадках ефективною є стратегія маленьких кроків: додавати по одній ложці до порції щодня.Так можна повернутися до внормованого харчування. 

Їжа повинна мати фізичну і ментальну опору

Коли людина починає адаптовуватися до нових умов, потреби у високому рівні кортизолу вже немає, але він сам знизитися не може. Оскільки люди часто  намагаються обмежити себе в різних активностях, бо вважають це зараз недоречним, то єдиним варіантом зниження рівня кортизолу залишається споживання їжі. Це нормальний процес, але питання в масштабах. Не страшно їсти трохи більше, ніж зазвичай, єдине, що загрожує, — це поправитись на кілька кілограмів, але це можна вирішити і після перемоги. Якщо ж затягнути режим заїдання та спустошення холодильника на місяці, то це може бути небезпечним для нашого здоров’я. 

Тим, хто вже трохи адаптувався до нових умов, важливо в їжі мати ментальну опору (вона має бути смачною, повинна викликати задоволення) і фізичну (з їжі маємо отримувати вітаміни, мікроелементи, мінерали та енергію). За розробку гармонійного харчування можна братися, якщо людина більш-менш у безпеці і стабільності. Тоді це тільки поліпшить її ментальний стан, вона почне контролювати хоча б власне харчування в цей час, відповідно, почуватиметься впевненіше. Також буде отримувати весь набір енергії і цим самим поліпшить стан свого здоров’я. 

Важливо сформувати харчування, яке буде подобатися

У будь-який період нашого життя ми можемо їсти все. Якщо людина думає “поки війна, я можу не дотримуватися правильного харчування”, то це вказує, що в мирний час дуже багато продуктів вона собі не дозволяла. Насправді не існує такого поняття, як шкідливий або корисний продукт, питання в пропорціях і частоті споживання. Заборона на певні продукти призводить до того, що людина дотримується якоїсь системи харчування, навіть не перевіряючи, чи вона їй підходить, потім знаходить привід цього не робити.

У період сильного стресу розпадається все, що було хитким: стосунки, робота (тепер багато хто вимушено не працює, але дехто легко кидає працю, бо вона не подобається). Так само кидають харчування, якого дотримувались, але не любили його. 

Дуже важливо сформувати харчування, яке буде подобатися. Перший крок — це зрозуміти, що до війни із харчуванням щось пішло не так, бо захотілося його порушити. Другий — зрозуміти, що шкідливих продуктів не існує, і варто певний період їсти тільки улюблені продукти (навіть якщо вони заборонені). Не треба одразу задумуватися про якусь систему харчування, спершу просто згадати смак  продуктів, які давно не споживали. Третій крок — самостійно або з консультантом чи психотерапевтом почати підбирати систему харчування на роки. Не треба гнатися за швидким результатом, тільки фокусуватися на стані здоров’я, намагатися визначити ту систему харчування, яка буде і смачною, і задовільнятиме потреби організму. 

Їсти мало, але залишатися ситим 

Зараз більшість не має вдосталь часу для перекусу, а ситими потрібно залишатися. Насправді ситість складається з фізіологічних та психологічних аспектів. Щоб тривалий час бути ситими, потрібно вживати продукти, які містять жири: горіхи, насіння, рибу жирних сортів (оселедець, скумбрія, лосось, печінка тріски), різні сири, авокадо, оливкову олію, хумус. Важливою є й клітковина: овочі, зелень, ягоди та фрукти (можна шокового заморожування).  

Мінімальне меню на день

Сніданок: два бутерброди: один із сиром і вершковим маслом, другий — із хумусом чи оселедцем, можна додати огірок чи помідору. Можна взяти банан і жменьку горіхів. З таким сніданком можна розраховувати на 5-6-годинну ситість.

На обід-перекус: жменька горіхів і якийсь фрукт або протеїновий батончик (що зрозуміліші складники у ньому, то краще), можна взяти із собою ще один бутерброд.
Вечерю: варто приготувати страву, наповнену вуглеводами (компенсувати їх споживання за день). Це може бути каша, картопля, макарони, батат і трохи білків та жирів.

Як правильно запасати їжу та що брати із собою в бомбосховище

Запасатися потрібно тільки тими продуктами, які можна зберігати без холодильника, і, звісно, питною водою. Можна купити різні види круп. Також добре запасатися консервами із хорошим складом, горіхами та насінням, в’яленим м’ясом (варто нагадати, що його не можна давати дітям, їм — дитяче харчування. 

Їжу варто брати із собою і в бомбосховище: ніколи не знаєш, наскільки затягнеться тривога. Можна захопити горіхи, фрукти, бутерброди та консерви. 

Журналістка: Каміла Чернєцова

Дизайнерка: Ірина Блаженко