Останніми днями новини особливо сприяють тривожності: ковід, постійні інструкції щодо “тривожних рюкзаків”, істерії друзів у соцмережах. Як тут зберегти спокій — з’ясовуємо в матеріалі.
Як проявляється тривожність?
Тривога завжди пов’язана зі страхом, свідомим або несвідомим. Реальна загроза чи уявна — нашому мозку байдуже.
Сигнальний механізм тривоги є основою інстинкту самозбереження і відповідає за нашу безпеку. Тривога мобілізує організм. Однак бувають і тривожні розлади, які сковують та роблять нас своїми заручниками.
Лікарка, психіатриня, психотерапевтка, клінічна психологиня, менторка Тіна Берадзе в матеріалі для BBC Україна виокремила такі симптоми тривожних розладів:
Емоційні симптоми тривожного розладу:
- Постійне відчуття небезпеки, страху
- Проблеми з концентрацією уваги
- Неспокій, нетерплячість
- Очікування гіршого
- Дратівливість
- Пошук ознак небезпеки
- Спустошення
- Приголомшення
Поведінкові симптоми тривожного розладу:
- Неспроможність розслабитися, насолоджуватися спокоєм, бути собою
- Складнощі з концентрацією
- Прокрастинація, відкладання справ на потім
- Сторожкість
- Надмірна помисливість
- Втрата довіри до життя і людей.
- Уникання ситуацій, які можуть викликати тривогу
Фізіологічні симптоми тривожного розладу:
- М’язова напруга
- Тілесний біль
- Холодний піт
- Прискорене серцебиття, тремтіння, задишка
- Проблеми зі сном
- Проблеми з кишківником, нудота, діарея
- Різкі коливання апетиту
- Розумова напруга
Перелік рекомендацій для заспокоєння від Суспільне Новини.
Дихай!
Почнемо з найпростішого механізму, який упродовж кількох хвилин допоможе позбутись відчуття тривожності — практика дихання діафрагмою.
- Усамітнись подалі від зовнішніх подразників.
- Сядь зручно, розслаб плечі, поклади одну руку на груди, іншу — на живіт.
- Повільно вдихни через ніс. Груди мають залишатися нерухомими, а живіт — розширюватися. Затамуй дихання на кілька секунд.
- Легко натисни на живіт і видихни повітря. Повтори кілька разів.
Говори!
- Сформулюй емоції словами. Наприклад: “Я відчуваю злість і занепокоєння”. Вимов це вголос, щоб дистанціюватися від емоції та подивитися на неї збоку.
- Запитай себе: “Що найгірше може статися?”, а тоді: “Як би я впорався / впоралася із цим?”. І дай відповідь.
- Запитай себе, наскільки складною є твоя ситуація. Може, ти драматизуєш.
Відволічись!
- Прийми ванну, нехай твоє тіло і м’язи відпочинуть у теплій воді.
- Влаштуй прибирання: якщо навести лад вдома або на робочому місці, це допоможе навести лад і в голові.
- Відпочинь від новин і соціальних мереж.
- Дозволь собі зайнятися тим, що приносить задоволення.
- Прогуляйся — провітри голову.
- Запроси своїх друзів переглянути фільм.
Як щодо рішень? Тривожну валізу пакувати?
Якщо це тебе заспокоїть, то так. Наприклад, психологиня та психотерапевтка Анастасія Осадча для Inspired поділилася своєю історією:
«У 2014 році впоратися із тривогою мені допомогла “тривожна валіза” — моя валіза з базовими особистими речами, харчовими запасами, документами, медикаментами, ліхтариком. Загалом дуже лаконічна валізка, яка, тим не менше, втішала мене своєю присутністю. В найбільш тривожні моменти я йшла до гардероба, дивилася на неї і мені ставало трошки спокійніше. Я сама для себе створила ситуацію, в якій було відчуття контролю.
Скупити всю гречку в магазині — це не про контроль, ви лише множите свою тривожність. Продумайте варіанти власних дій у випадку найгіршого, підготуйтеся емоційно. Тривога наростатиме, але в якийсь момент це припиниться, мозку стане не цікаво, бо в цю гру йому вже не підігрують. Якщо свідомо для себе проговорити найстрашніше, тривозі в певний момент не буде куди рости, вона дійде до свого піку. Якщо людина з піком справляється, то тривожність йде на спад», — пише Анастасія Осадча.
Здійсни власний фактчекінг!
Як споживати інформацію під час активної фази гібридної війни з Росією:
✔️ По-перше, важливо розуміти ціль активної фази гібридної війни. Це завжди дестабілізація. Тобто ввімкнути паніку, дезорієнтувати, стимулювати хибні дії людей / влади / медіа і так далі. Це про вбити раціональність у сприйнятті та аналізі інформації. Паніка породжує хаос і мінімізує ефективність захисту. І це не тільки про перебільшення загрози, а і про її нівелювання.
✔️ По-друге, зрозуміти, що ніхто не знає, як буде далі. Активна фаза інформаційної війни супроводжує всі переговори. Реальний стан справ знають тільки їх учасники, і саме вони є замовниками інформаційних вкидів.
Більше рекомендацій читай у дописі просвітницького проєкту з інформаційної гігієни “Як не стати овочем”.
Хто може бути реальним експертом у питаннях війни (крім безпосередніх учасників переговорів):
- колишні дипломати, які брали участь у переговорах певного рівня (колишні Президенти, Міністри закордонних справ, посли у країнах, які беруть участь у переговорах)
- чинні та колишні військові, які воюють/-ли з Росією
- аналітики великих дослідницьких центрів, які спеціалізуються на Східній Європі чи гібридній війні (наприклад, The Center for Strategic and International Studies (CSIS))
Де можна знайти найбільше фактів:
- оригінали текстів заяв учасників переговорного процесу (в першу чергу — це США, Росія, ЄС (на рівні Президентів та їхніх спікерів, Міністрів закордонних справ))
- інтерв’ю учасників переговорного процесу
- аналітика від авторитетних дослідницьких центрів, які спеціалізуються на Східній Європі чи гібридній війні
Як пише психіатриня та психотерапевтка Тіна Берадзе, тривожні розлади — одні з найбільш “заразних” психічних захворювань. У людей зберігся стадний інстинкт. Тривожність передається від однієї людини до іншої і проявляється по-різному. В умовах сучасного світу дуже легко “підчепити” її в інтернеті або в телевізорі.
Тому зберігай спокій та залишайся при здоровому лузді.
Читай також “Як отримати безкоштовну психологічну допомогу?“
Журналістка: Юлія Варчук
Дизайн: Ірина Блаженко
А щоб у твоєму житті було більше Глузду — підписуйся на нас у телеграмі чи вайбері.