ГЛУЗД

Останніми днями новини особливо сприяють тривожності: ковід, постійні інструкції щодо “тривожних рюкзаків”, істерії друзів у соцмережах. Як тут зберегти спокій  —  з’ясовуємо в матеріалі.

Як проявляється тривожність?

Тривога завжди пов’язана зі страхом, свідомим або несвідомим. Реальна загроза чи уявна —  нашому мозку байдуже.

Сигнальний механізм тривоги є основою інстинкту самозбереження і відповідає за нашу безпеку. Тривога мобілізує організм. Однак бувають і тривожні розлади, які сковують та роблять нас своїми заручниками. 

Лікарка, психіатриня, психотерапевтка, клінічна психологиня, менторка Тіна Берадзе в матеріалі для BBC Україна виокремила такі симптоми тривожних розладів:

Емоційні симптоми тривожного розладу:

  • Постійне відчуття небезпеки, страху
  • Проблеми з концентрацією уваги
  • Неспокій, нетерплячість
  • Очікування гіршого
  • Дратівливість
  • Пошук ознак небезпеки
  • Спустошення
  • Приголомшення

Поведінкові симптоми тривожного розладу:

  • Неспроможність розслабитися, насолоджуватися спокоєм, бути собою
  • Складнощі з концентрацією
  • Прокрастинація, відкладання справ на потім
  • Сторожкість
  • Надмірна помисливість
  • Втрата довіри до життя і людей.
  • Уникання ситуацій, які можуть викликати тривогу

Фізіологічні симптоми тривожного розладу:

  • М’язова напруга
  • Тілесний біль
  • Холодний піт
  • Прискорене серцебиття, тремтіння, задишка
  • Проблеми зі сном
  • Проблеми з кишківником, нудота, діарея
  • Різкі коливання апетиту
  • Розумова напруга

Перелік рекомендацій для заспокоєння від Суспільне Новини.

Дихай!

Почнемо з найпростішого механізму, який упродовж кількох хвилин допоможе позбутись відчуття тривожності — практика дихання діафрагмою.

  1. Усамітнись подалі від зовнішніх подразників.
  2. Сядь зручно, розслаб плечі, поклади одну руку на груди, іншу — на живіт.
  3. Повільно вдихни через ніс. Груди мають залишатися нерухомими, а живіт — розширюватися. Затамуй дихання на кілька секунд.
  4. Легко натисни на живіт і видихни повітря. Повтори кілька разів.

Говори!

  • Сформулюй емоції словами. Наприклад: “Я відчуваю злість і занепокоєння”. Вимов це вголос, щоб дистанціюватися від емоції та подивитися на неї збоку.
  • Запитай себе: “Що найгірше може статися?”, а тоді: “Як би я впорався / впоралася із цим?”. І дай відповідь.
  • Запитай себе, наскільки складною є твоя ситуація. Може, ти драматизуєш.

Відволічись!

  • Прийми ванну, нехай твоє тіло і м’язи відпочинуть у теплій воді.
  • Влаштуй прибирання: якщо навести лад вдома або на робочому місці, це допоможе навести лад і в голові.
  • Відпочинь від новин і соціальних мереж.
  • Дозволь собі зайнятися тим, що приносить задоволення.
  • Прогуляйся — провітри голову.
  • Запроси своїх друзів переглянути фільм. 

Як щодо рішень? Тривожну валізу пакувати?

Якщо це тебе заспокоїть, то так. Наприклад, психологиня та психотерапевтка Анастасія Осадча для Inspired поділилася своєю історією:

«У 2014 році впоратися із тривогою мені допомогла “тривожна валіза”  —  моя валіза з базовими особистими речами, харчовими запасами, документами, медикаментами, ліхтариком. Загалом дуже лаконічна валізка, яка, тим не менше, втішала мене своєю присутністю. В найбільш тривожні моменти я йшла до гардероба, дивилася на неї і мені ставало трошки спокійніше. Я сама для себе створила ситуацію, в якій було відчуття контролю.


Скупити всю гречку в магазині — це не про контроль, ви лише множите свою тривожність. Продумайте варіанти власних дій у випадку найгіршого, підготуйтеся емоційно. Тривога наростатиме, але в якийсь момент це припиниться, мозку стане не цікаво, бо в цю гру йому вже не підігрують. Якщо свідомо для себе проговорити найстрашніше, тривозі в певний момент не буде куди рости, вона дійде до свого піку. Якщо людина з піком справляється, то тривожність йде на спад»,  — пише Анастасія Осадча.

Здійсни власний фактчекінг!

Як споживати інформацію під час активної фази гібридної війни з Росією:

✔️ По-перше, важливо розуміти ціль активної фази гібридної війни. Це завжди дестабілізація. Тобто ввімкнути паніку, дезорієнтувати, стимулювати хибні дії людей / влади / медіа і так далі. Це про вбити раціональність у сприйнятті та аналізі інформації. Паніка породжує хаос і мінімізує ефективність захисту. І це не тільки про перебільшення загрози, а і про її нівелювання.


✔️ По-друге, зрозуміти, що ніхто не знає, як буде далі. Активна фаза інформаційної війни супроводжує всі переговори. Реальний стан справ знають тільки їх учасники, і саме вони є замовниками інформаційних вкидів.
Більше рекомендацій читай у дописі просвітницького проєкту з інформаційної гігієни “Як не стати овочем”.

Хто може бути реальним експертом у питаннях війни (крім безпосередніх учасників переговорів):

  • колишні дипломати, які брали участь у переговорах певного рівня (колишні Президенти, Міністри закордонних справ, посли у країнах, які беруть участь у переговорах)
  • чинні та колишні військові, які воюють/-ли з Росією
  • аналітики великих дослідницьких центрів, які спеціалізуються на Східній Європі чи гібридній війні (наприклад, The Center for Strategic and International Studies (CSIS))

Де можна знайти найбільше фактів:

  • оригінали текстів заяв учасників переговорного процесу (в першу чергу — це США, Росія, ЄС (на рівні Президентів та їхніх спікерів, Міністрів закордонних справ))
  •  інтерв’ю учасників переговорного процесу
  • аналітика від авторитетних дослідницьких центрів, які спеціалізуються на Східній Європі чи гібридній війні

Як пише психіатриня та психотерапевтка Тіна Берадзе, тривожні розлади — одні з найбільш “заразних” психічних захворювань. У людей зберігся стадний інстинкт. Тривожність передається від однієї людини до іншої і проявляється по-різному. В умовах сучасного світу дуже легко “підчепити” її в інтернеті або в телевізорі. 
Тому зберігай спокій та залишайся при здоровому лузді.

Читай також “Як отримати безкоштовну психологічну допомогу?

Журналістка: Юлія Варчук
Дизайн: Ірина Блаженко

А щоб у твоєму житті було більше Глузду — підписуйся на нас у телеграмі чи вайбері.

Наші партнери